Фитнес для молодых мам

Полностью погруженная в заботы о ребенке, захваченная водоворотом новых знаний, навыков и требований молодая мама порой позволяет себе неоправданную роскошь — забывает о собственном здоровье и той радости, которую могут подарить занятия фитнесом.

У вас есть он — тот самый заветный час, когда можно уделить внимание своей физической форме. Ведь вы уже осознали, насколько молодой маме нужны и крепкие мускулы, и крепкие нервы. А без правильно организованной физической нагрузки (мытье полов и таскание коляски не в счет) наше тело не сможет порадовать приятными формами ни нас самих, ни наших близких. А это очередная порция неуверенности в себе и огорчений, которые, несомненно, скажутся на качестве молока, общении с малышом и атмосфере в семье. Решено! Срочно приводим себя в порядок.

Но вот беда, этот вожделенный, выкроенный из насыщенного дня, посвященного дому и уходу за младенцем, час — слишком мало для поездки в фитнес-клуб.

Не унывайте! Если вы не можете пойти на фитнес, значит, пора фитнесу прийти к вам. Хорошо маме-интроверту — последовательность ее действий проста:

  • беседуем с гинекологом и терапевтом;
  • стелем коврик;
  • проветриваем комнату;
  • вперед, под пение птиц (и не беда, что в записи) или негромкую ритмичную музыку начинаем считать подходы и ощущать мышечную радость.

А что делать тем, кто не мыслит занятий без общения, без элементов соревнования, без дружеской поддержки? Скучно делать упражнения в одиночестве? Подключайте подруг «по несчастью» — они же подруги по скайпу. Договоритесь о времени, подберите общий комплекс, поставьте любимую музыку — и вперед! И не огорчайтесь, если малыш порой будет нарушать ваши планы, — это ведь ненадолго. Совсем скоро он присоединится к вашей дружной спортивной компании. Кстати, такие занятия принесут вам не только сиюминутную пользу — дружба спортивных семей гораздо крепче и приятнее привычного общения в песочнице.

Итак, в одиночестве или в виртуальной компании — вы готовы начать занятия. Вот примерный комплекс упражнений на основные группы мышц с учетом особенностей состояния организма в период его физической и гормональной перестройки после родов и в процессе становления лактации.

Сотня

Исходное положение — лягте на спину. Руки расположите вдоль корпуса. Согните колени и поставьте стопы ближе к ягодицам на ширине таза.

Упражнение Сотня
Упражнение «Сотня»

На выдохе поднимите голову, плечи и лопатки, не отрывая поясничную область. Руки на весу, вытянуты, подбородок параллелен полу. На вдохе вернитесь в и.п. Повторите 2-4 раза, затем задержитесь в воздухе и продолжайте поднимать слегка вверх и вниз только руки (как будто вы стучите ими по воде). 5 ударов руками — вдох, следующие 5 ударов — выдох. Сделайте всего от 5 до 10 циклов дыхания и опуститесь в и.п.

Результат от упранения «Сотня»: укрепляем мышцы живота, активизирует дыхание.


Переменное вытяжение ног

Исходное положение — лягте на спину. Затылок — на полу. Правую ногу согнуть в колене (угол в коленном суставе примерно 90 градусов), обхваченном двумя руками. Колено стремится к плечу, бедро — к животу. Левая ног вытянута вдоль пола.

На вдохе поменяйте ноги, как будто правая пятка выжимает пружину, а левая натягивает пружину на себя. На выдохе создайте легкое сопротивление — кисти рук тянут колено к животу, в свою очередь колено тянется вверх к потолку.

Результат от упражнения «Переменное вытяжение ног»: укрепляет мышцы живота, создавая массаж внутренним органам брюшной полости.


Перекаты

Исходное положение — лягте на спину. Подтяните и обхватите обеими руками согнутые в коленях ноги, пятки вместе. Колени стремятся к плечам, бедра — к животу. Приподнимите голову, плечи, лопатки, направляйте лоб вперед к пяткам.

С выдохом, сохраняя округлость спины, начинайте перекатываться с небольшой амплитудой вперед-назад до области крестца и на вдохе обратно, не допуская касания плечами и головой пола.

Результат от упражнения «Перекаты»: массаж для спины, укрепление области живота.


Боковое поднятие ног

Исходное положение — лягте на правый бок. Ноги вместе, пятки слегка надавливают друг на друга. Правая рука под головой вытянута вдоль пола. Корпус составляет прямую линию от макушки до пяток. Если происходит перенапряжение в области шеи, опустите голову на правую руку.

На выдохе поднимите обе ноги вверх, не отрывая пяток друг от друга. С выдохом опустите их в и.п. Затем выполните то же самое, лежа на левом боку.

Эффект от упражнения «Боковое поднятие ног»: укрепляем косые мышцы живота, мышц ног.


Вытяжение спины

Исходное положение — лягте на живот, ноги прямые вытянутые, пятки на ширине таза, руки вытянуты друг от друга и согнуты в локтевых суставах на 90 градусов, голова повернута влево.

На вдохе приподнимите голову, плечи и слегка грудную клетку, одновременно направив взгляд в край коврика. Кисти рук и предплечья остаются на полу, создавая легкое напряжение от пола к себе.

Макушкой тянитесь по направлению впереди стоящей стены, вытягивая шею, плечи и лопатки.

Будьте внимательны, избегайте напряжения в области поясницы. Устремляйте лобковую кость в пол, ребра подтягиваются к позвоночнику.

Эффект от упражнения «Вытяжение спины»: благоприятно воздействует на область живота: укрепляем мышцы спины.


Плавание

Исходное положение — лягте на живот, локти согнуты, кисти рук — под лоб. Ноги прямые вытянутые.

Ноги в воздухе попеременно меняют друг друга. 5 переменных движений — вдох, 5 движений — выдох. Повторяйте от 5-10 циклов дыхания.

Эффект от упражнения «Плавание»: укрепляет все мышцы тела; разрабатывает координацию, активизирует дыхание.


Мама-super

Исходное положение — лягте на живот. Руки и ноги прямые, вытянутые друг от друга.

На вдохе поднимите одновременно руки, голову, плечи и ноги примерно на 30 градусов от пола, создавая натяжение от кончиков пальцев рук до пяток. Представьте, что вы находитесь в полете и лишь едва соприкасаетесь с ковриком. На выдохе вернитесь в и.п.

Если происходит перенапряжение в области шеи и поясницы, оставьте вытянутые руки на полу. Взгляд направляйте в край коврика. Задействуйте мышцы живота и вдавливайте лобковую кость в пол.

Эффект от упражнения «Мама-super»: вытяжение мышц спины; укрепление мышц — стабилизаторов позвоночника; благоприятно воздействует на область живота.


Повороты

Исходное положение — лягте на спину. Согните левую ногу в колене и поставьте левую стопу на правое колено. Две руки вытянуты друг от друга и составляют одну прямую линию, перпендикулярную корпусу.

На вдохе создайте вытяжение от макушки до пятки прямой ноги. С выдохом опустите левое колено к полу, слегка надавливая на него правой рукой. Следите, чтобы области лопаток и плеч были плотно прижаты к коврику. Добавьте поворот головы в сторону вытянутой левой руки.

Эффект от упражнения «Повороты»: вытягивается расстояние между позвонками, снимаются зажимы и напряжение, благоприятно воздействует на брюшную полость.

Не забывайте про жидкость. Пусть бутылочка с минеральной водой всегда будет поблизости. И главное — про хорошее настроение, которое после этих упражнений вам гарантировано на целый день.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий